필수 영양소?
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우리의 몸에는 꼭 필요한 영양소", 5대영양소라고합니다,
우리들의 성장과 건강의 유지, 증진 등 정상적인 생리기능을 영위하기 위해서 섭취해야 하는 영양성분을 영양소라 합니다.
이 영양소들 중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 체내에서 화학반응을 거쳐 에너지를 발생하기 때문에 열량소라고 하며 우리 몸을 구성하는데 사용되며 섭취량이 많다는 점에서 3대 영양소로 불리고 있습니다.
나머지 비타민, 무기염류는 에너지원으로 사용되지는 않지만 적은 양으로 물질대사나 생리작용을 조절하는데 사용되며 이를 부영양소라도 하며 3대 영양소와 2개의 부영양소를 합하여 보통 5대 영양소라 부릅니다.
단백질,비타민,탄수화물,무기질,지방등의 5가지 영양소들을 5대필수 영양소라고 하는데요, 우리몸에 필요한 5대 영양소는 어떤음식들에서 보충할수있는지 알아보도록 하겠습니다, 5대필수영양소중 무기질은 칼슘과 철분등이 포함된 영양소로 뼈와 신체등의 중요한 영향을 미치는 영양소 입니다.
무기질이 풍부한 음식으로는 우유와 치즈등의 유제품이 있습니다.
필수영양소중 지방은 우리의 내장기관을 보호해주고 세포막의 구성성분을 담당하는 중요한 영양소,
일반적으로 지방이라고 해서 다 나쁘다고만 생각하시는 분들이 계신데 지방은 불포화 지방산과 포화 지방산 두가지로 나뉘게 되는데 불포화지방산은 콜레스테롤을 제거해주는 도움을 주고 있으며 땅콩,아몬드 등의 견과류가 지방산이 풍부한 음식이라고 합니다,
5대영양소중 가장 잘 알려진 비타민은 다양한 생리작용을 조절하는 중요한 영양소로 다양한 제철과일 등에서 풍부하게 함유가 되어 있습니다,
탄수화물은 우리 몸에서 소비되는 열량을 담당하는 중요한 영양소로 활동을 하는데 도움을 주는 주요 영양소중에 하나로 쌀이나 밥과 같은음식이 대표적이며 하루에 탄수화물 열량의 60%정도는 공급을 하여 주시는것이 좋습니다
5대 필수 영양소 마지막인 단백질은 신체를 구성하는데 중요한 영양소로 건강한 신체를 유지하는데 필요한 호르몬과 항체등을 형성시키는데 중요한 역할을 해주는 영양소입니다 흔히 운동을 하시는분들중 몸을 만드시는 분들이 단백질 보충제를 드시면서 운동하시는분들이 계신데 그것이 다 단백질이 신체구성에 그만큼 큰 도움이 되기 때문입니다.
단백질이 함유되어 있는 음식은 대표적으로 닭가슴살등이 있습니다, 우리가 생활하는데 꼭 필요한 5대 필수 영양소는 어느한개라도 부족하게 될 경우 건강이 좋지 않아질수가 있어 되도록이면 챙겨서 보충해주는것이 좋은데요, 오늘 알려드린 5대필수 영양소의 음식들을 참고하셔서 부족한 영양소를 보충하시면서 건강 챙겨보시길 바랍니다
우리 몸은 기본적인 일상생활을 위해 탄수화물 / 단백질 / 지방 / 칼슘 / 비타민 / 무기질 등 영양소가 필요 꼭하며 만약 충분한 섭취가 지속적으로 이루어지지 않을 경우 에너지가 부족한 것은 물론 무기력함, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
5대 영양소"
비타민- 인체 기능 및 건강 유지를 위해서 필요한 미량 원소 중 하나입니다.
- 인체 감염을 저항하고 상처를 치유하는 역할을 하고 있습니다.
- 심혈관계질환 및 감기 등을 예방하는데 꼭 필요 합니다.
- 채소, 과일, 버섯,
- 인체 감염을 저항하고 상처를 치유하는 역할을 하고 있습니다.
- 심혈관계질환 및 감기 등을 예방하는데 꼭 필요 합니다.
- 채소, 과일, 버섯,
소량정도만 필요로 하지만 결핍 시 질병을 유발하기 때문에 적당한 비타민은 반드시 챙겨야 한다고 합니다.
비타민은 매우 적은 양으로 물질대사나 생리 기능을 조절하는 필수적인 영양소에요, 신체의 각 기관에 기능 조절, 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동을 촉진하고 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와줍니다,
비타민 결핍 시 나타나는 증상은 치아발육 지연 및 성장장애, 괴혈병, 야맹증, 건조하고 거친 피부, 면역기능 저하, 각기병, 구내염, 안구 충혈이 발생 합니다. 면역력을 높여주고 해독 작용 항산화 작용을 통해 신체 내부의 독소를 제거해주는 역할을 하게 됩니다. 각각 그 쓰임새와 함유 음식이 다릅니다.
과일 야채에 많이 들어있는 비타민C, 해조류에 많은 함유된 비타민B, 녹색 황색 야채류에 많이 함유된 비타민A를 골고루 섭취해주는 것이 중요합니다.
체내에서 합성되지 않기 때문에 외부에서 받아들이지 않으면 안 되는 물질이고 소량만 섭취해도 되지만 절대적으로 필요한 영양소에 속한답니다.
비타민의 종류는 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘고 그 안에 비타민 A, B 복합체, C, D, E, F, K, U, L, P 등이 있읍니다,
비타민 A는 치아, 연골, 건, 등의 연부 조직 및 점막의 생성 및 기능 유지와 함께 시력에도 관여해요
결핍 시엔 뼈의 성장 저하, 야맹증, 각막연화증, 간 결막염, 실명, 거친 피부, 면역기능 저하 등이 나타날 수 있다.
과다 시 활달, 두통, 정신혼미, 점상 출혈 등이 일어날 수 있읍니다,
비타민 B1은 에너지 대사 및 당질 대사에 조효소로 작용, 신경전달 물질 합성 과정의 보조 효소의 역할을 해요.
결핍 시엔 피로, 식욕부진, 변비, 울혈성심부전 등으로 나타나고 대표 음식으로는 콩류, 견과류, 돼지고기 등
비타민B2는
단백질 및 당질 대사의 저 효소 및 지상사 합성에 도움을 줘요.
결핍 시에는 설염, 구내염, 피부건조, 안구 가려움, 안구 충혈 등이 나타날 수 있어요.
대표 음식은 유제품, 생선, 콩, 계란, 녹색 채소, 버섯 등,
비타민D는
칼슘, 인의 체내 흡수 촉진, 혈중 칼슘, 인의 농도를 증가시켜서 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경을 조성합니다.
결핍 시엔
성장 및 발육 지연을 일으키고, 구루병, 골연화증, 골다공증 진행이 촉진될 수 있읍니다.
과다 시엔 칼슘의 흡수를 지나치게 촉진하고칼슘 혈증, 신장 심장과 폐 연조직에 칼슘 침착, 고칼슘뇨증, 신장결석 등이 나타날 수 있읍니다,
비타민K는
혈액 응고 과정에서 프로트롬핀 혈액 응고에 관여하는 효소를 형성해요
결핍 시엔 혈액응고 시간 지연, 신생아 출혈성 경향이 나타날 수 있고 과잉 시엔 황달, 용혈성 빈혈이 나타날 수 있어요.
대표적인 비타민으로는 시금치, 상추, 당근, 고추, 무, 토마토, 브로콜리, 피망, 딸기, 포도, 수박, 바나나 등 과일류와 녹황색 채소에요.
위에서 보셨듯이 뭐든 과해도 안되지만 부족해도 안되는 거 보이시죠?!
저희 몸은 안 필요한 영양소가 없기 때문에 5개의 영양소를 고루 섭취하는 게 좋읍니다,
대표적으로 렌틸콩은
5대 영양소를 고루 갖춘 완전 식품이라고 하는데요!!
렌틸콩은 2007년 미국에 건강 전문잡지가 세계 5대 건강식으로 선정한 웰빙 식품으로 지중해 그리스 원산지로 고대 유럽인들이 만들어 먹던 식재료라고 해요.
인도에서는 렌틸콩으로 카레를 만들거나 수프를 끓여서 먹는데요
렌틸콩은 고단백 비타민 식품으로 비타민B1, B2, B6, 비타민C, E, 엽산, 니아신, 비타민K와 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등 미네랄 가지 5대 영양소를 고루 함유하고 있어요.
렌틸콩은 일반 대두에 비해 빨리 숙성하고 발효시켜 유산균을 함께 할 수 있는데 발효한 렌틸콩은 소화와 흡수를 증진해서 생체 영양 이용을 높이고 장내 미생물을 활성화해서 더욱 유익해요. 하지만 아까도 말했듯이 한 가지를 많이 섭취하는 것은 좋지 않아요!! 렌틸콩 하루 권장 섭취는 100g 정도가 충분합니다.
나이아신은 에너지 대사 및 소화, 신경계와 피부 건강에 관여해요. 결핍일 때엔 피부염, 구내염, 설사, 성망, 치매 증상이 나타날 수 있어요. 대표 음식으로는참치, 땅콩, 육류, 전곡류 등
판토텐산은 콜레스테롤, 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여해요.
결핍 시엔 성장 정지, 피부염, 털의 회색화, 소화기의 이상, 저혈압 등이 나타날 수 있고 대표 음식으로는 동물의 간, 육류, 가금류, 버섯, 난루등
엽산은
액산 및 아미노산 합성, 적혈구 분화에 관여해요.
결핍 시엔 빈혈, 임신 초기 태아 신경관 증후군 발생 위험, 설사, 성장장애, 신경 이상 등으로 나타날 수 있고 대표 음식은 콩류, 보리, 시리얼, 과일류, 해바라기씨 등이 있어요.
지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 있는데요!!
주로 우리가 섭취하는 식품에 지방과 함께 섭취되어서 소화되고간, 지방세포, 주로 피하지방 조직 속에 오랜 기간 저장
수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민이고 비타민 B 복합체와 비타민C가 여기에 속해요
수용성 비타민은 체내 조직에서 저장되지 않기 때문에 하루에 일정량을 꾸준히 섭취해야 하고 과잉 섭취를 할 경우 체내에 머물지 않고 신장을 통해 소변으로 배출됩니다,
종합 비타민제로만 비타민을 섭취하는 분들이 있는데, 가장 성장에 좋은 음식 역시 씹어서 먹는 과일이라고 할 수 있습니다. 모 연구기관에서 연구한 결과, 고형화시킨 비타민과 음식을 통해 먹는 것은 흡수율에서 큰 차이가 있다고 밝혔습니다.
몸에서 합성할 수 있는 비타민이 제한이 되어 있으므로, 필수 비타민은 꼭 섭취를 해주어야 합니다.
무기질"
미역, 다시마, 우유, 요구르트, 멸치 등에 많이 포함되어 있으며 신체 밸런스를 조절하는 물질로서 지구상에 있는 92개의 원소 중 생물체를 구성하는 탄소 · 수소 · 산소를 제외한 무기질인 미네랄을 무기염류하고 합니다.
종류는 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인, 아연, 철, 구리, 망간, 크롬, 요오드, 게르마늄, 염소, 유황, 붕소, 코발트, 불소, 모르브덴, 아미노산 등이 있습니다.
신체에 꼭 필요한 무기질 20가지라고 하며 신체의 골결과 구조를 이루고 체내 수분함량을 조절하는 등 체내 4~5%라는 적은 부분을 차지하지만 부족할 시 성장발육 등에 지장이 가기 때문에 다양한 질병을 유발하게 된다고 합니다.
무기질 결핍 시 나타나는 증상은???
칼슘 – 손, 발, 얼굴의 근육이 수축, 경련을 일으킴, 구루병, 성장위축, 골연화증, 구루병
철분 – 빈혈, 체온유지능력 저하, 면역기능 감소
마그네슘 – 근육경련, 부정맥, 경련, 우울, 혈전생성증가, 당뇨
요오드 – 갑상선 기능 저하, 크레틴병, 점액수종, 단순 갑상선종
나트륨 – 구역, 구토, 두통, 근육 경련 피로, 실신, 뇌 부종
무기질은 우리 몸의 뼈와 조직을 구성, 피 생성, 위액의 산도를 조절하는 역할을 해요.
무기질은 체내 합성이 불가능하기 때문에 반듯이 음식을 통해 흡수해야 해요.
인체에 함유된 40여 가지 원소 중에 96% 정도가 4원 소인 산소, 수소, 탄소, 질소이고
무기질은 약 45 정도 밖에 되지 않지만 매우 중요한 역할을 해요.
소량을 필요로 하지만 건강과 생명을 유지하는데 필수적인 영양소이고, 뼈와 치아의 형성, 체액의 산 염기 평형과 수분평형에 관여해요.
무기질이 부족하게 되면 성장이 더뎌지고 다양한 질병에 노출될 수 있어요.
무기질은 신체 내에 존재하는 양을 근거로 해 대량 무기질과 미량 무기질로 분류하는데 대량 무기질은좀삼가하는것도좋읍니다,
이중에서도 칼슘은 뼈와 치아강화에 좋으며 면역력 강화, 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극전달에 좋습니다. 이처럼 5대영양소를 항상 균형 잡히고 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
인(P)
체중의 0.8~1.1%를 차지하고 체내에 있는 인은 약 85%가 칼슘 결합해서 골격과 치아를 형성해요.
미네랄
- 인체에서 꼭 필요한 무기질을 담당하고 있습니다.
- 기억력 증진, 세포재생, 피부탄력유지, 신경안정, 노화방지 등의 역할을 하고 있습니다.
- 만성피로를 해소하는 무기질에 해당하고 있으며 산소를 전달하는 영양소 입니다.
탄수화물
- 몸 세포가 활동을 하기 위해서 필요한 원료가 되고 있습니다.
- 뇌의 유일한 에너지원이며 뇌는 오직 포도당만을 이용하여 움직입니다.
- 근육계와 신경계의 에너지원이 되고 있습니다.
- 밥, 빵, 고구마, 감자, 떡, 국수
- 몸 세포가 활동을 하기 위해서 필요한 원료가 되고 있습니다.
- 뇌의 유일한 에너지원이며 뇌는 오직 포도당만을 이용하여 움직입니다.
- 근육계와 신경계의 에너지원이 되고 있습니다.
- 밥, 빵, 고구마, 감자, 떡, 국수
우리가 움직일 때 필요한 전체 에너지의 60~70%를 내는 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이 된다고 할 수 있습니다.
탄수화물 결핍 시 단기적인 증상으로 저혈당이 나타날 수 있습니다. 저혈당은 활력 저하, 의기 소침, 정신기능의 지체, 불쾌감, 신경과민, 수면 부족을 일으킬 수 있습니다. 또한, 장기적인 증상으로 무기질이 부족해져 심장박동이 불규칙적으로 나타나고 근 골격도 약해져 관절과 결합조직들의 영구적인 손상을 나타낼 수 있습니다.
쌀, 보리, 콩, 옥수수, 감자, 고구마 들에 많이 포함되어 있으며 동물 스스로 탄수화물을 만들어내지 못하기 때문에 식물에서 섭취해야 하며 일반적으로 탄소, 수소, 산소의 세 원소로 이루어져 있는 화합물로서 에너지원으로 사용되는 등 생물체에 꼭 필요한 대표적인 영양소 입니다.
고구마로 원푸드 다이어트를 하시는 분들이 많던데..고구마는 탄수화물이 많이 있는 음식으로..사실 다이어트에는 적합하지 않다
탄수화물은 소화과정을 통해 포도당과 같은 단당류도 분해되고 포도당은 호흡과정을 거치면서 에너지를 만들어 냅니다. 탄수화물 1g당 약 4kcal의 에너지를 만들어낼 수 있으며 사용되고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방의 형태로 우리 몸에 저장됩니다.
밥이 주식인 우리나라 사람들은 대부분 충분한 양을 섭취하고 있어 줄이는 게 좋은 경우라고 합니다.
최근에는 저탄고지라고 하여, 탄수화물은 적고 지방 비율이 높은 음식을 많이 먹는 추세입니다만, 이는 탄수화물을 먹으면 순간적으로 인슐린 호르몬의 양이 높아져서 열량을 몸에 저장하려고 하기 때문입니다. 따라서 인슐린 호르몬의 양을 최대한 억제할 수 있는, 성장에 좋은 음식 당 수치가 낮은 탄수화물을 먹는 것을 권장 드립니다.
탄수화물은 우리가 힘을 낼 수 있도록 에너지원을 공급하고 뇌의 집중력과 기억력을 강화시켜요. 다른 영양소에 비해 에너지로 바뀌는 것이 제일 쉬워요. 탄수화물 1g 당 약 4kcal의 에너지를 만들어 낼 수 있고 사용하고 남은 탄수화물은 글리코겐이나 지방의 형태로 우리 몸에 저장되는 겁니다. 탄수화물이 부족하게 된다면 몸에 힘이 빠지는 증상이 나타나요.
하루 섭취량의 65% 정도 탄수화물을 섭취하는 게 바람직하다고 하지만 현대인들은 70~75% 정도의 탄수화물을 섭취하고 있어요. 과한 탄수화물 섭취는 비만, 고혈압, 당뇨, 대사증후군, 탄수화물 중독, 인슐린 과다 분비로 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
탄수화물이 부족할 때에는 우울증, 건망증, 짜증, 근손실, 무기력증 체내 수분 방출 등이 생길 수 있어 탄수화물은 적당히 섭취해주는 것이 좋아요~
대표적으로 쌀, 콩, 옥수수, 떡, 빵, 보리, 고구마, 밤, 감자 등등 있습니다.
탄수화물 중독 자가 진단 아침식사를 주 3회 이상 거른다, 간식을 자주 챙겨 먹는다,
술자리를 주 3 회 이상 갖는다, 스트레스를 먹는 것으로 푼다, 이미 배가 부른데도 음식을 계속 먹게 된다,
집 밥보다 밖에서 자주 사 먹는 편이다, 라면 같은 면류를 일주일에 5번 이상 먹는다, 현미밥보다 흰쌀밥을 더 좋아한다,
야식을 주 3회 이상 먹는다,
*이 중에 7개 이상 해당되면 탄수화물 중독이라고 바야합니다, 주의를요합니다,
지방
- 남은 에너지를 체지방으로 저장하여 장시간 활동할 때 탄수화물이 부족할 경우 쓸 수 있습니다.
- 심장이 움직이기 위해 필요한 에너지는 대부분 지방으로부터 얻어지고 있습니다.
- 체온 유지 및 외부 충격과 상처로부터 신체를 보호해주고 면역기능에서 중요한 역할을 합니다.
- 호르몬 대사에 관여를 하고 있습니다.
- 기름, 땅콩, 호두
- 남은 에너지를 체지방으로 저장하여 장시간 활동할 때 탄수화물이 부족할 경우 쓸 수 있습니다.
- 심장이 움직이기 위해 필요한 에너지는 대부분 지방으로부터 얻어지고 있습니다.
- 체온 유지 및 외부 충격과 상처로부터 신체를 보호해주고 면역기능에서 중요한 역할을 합니다.
- 호르몬 대사에 관여를 하고 있습니다.
- 기름, 땅콩, 호두
지방은 우리 몸에 필요한 5대 영양소 중에서도 에너지를 내게 하고 체온을 유지 시켜주며 외부 충격으로 부터 장기를 보호하는 역할을 하는 등 생각보다 많은 역할을 담당하기 때문에 꼭 필요합니다.
만약 필수 지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고 집중력도 떨어집니다. 또한, 면역력도 약해지고 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
참기름, 버터, 콩기름, 호두, 땅콩 등에 많이 포함되어 에너지원으로 사용되며 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 등으로 구분합니다. 지방은 물에 거의 녹지 않는 공통적인 성질이 있으며 1g당 약 9kcal의 열량을 내는 영양소로 역시 중요한 에너지원 입니다.
적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있기 때문에 소모되는 양은 적은 대신 피하에 쌓이는 양은 많습니다. 특히 뇌의 65%는 지방으로 구성 되어 있는 정도라고 하니 적당한 양의 지방 섭취는 건강을 위해 필수라고 할 수 있습니다.
몸속 장기를 외부 충격으로부터 보호하고 체온을 유지시키고 에너지를 내게 해주는 데에 지방이 중요할 역할을 해요,
탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내요, 그리고 뇌에 80%가 지방으로 만들어져있어요!
피하지방으로 축적되어 체온을 유지하고 충격 완화 역할을 하기도 하는데 과도하게 섭취하게 되면 비만과 심장 순환기 계통의 발병을 유발하기 때문에 과도한 섭취는 피하는 게 좋아요.
지방은 크게 불포화지방 포화지방 트랜스 지방으로 나뉘어요.
불포화지방은 착한 지방으로 '식물성 지방'이라고도 불립니다.
체내에서 합성이 불가능해서 반듯이 음식 또는 영양제로 섭취해야 하는 필수 지방산이에요.
오메가 3, 오메가 6, 오메가 9가 해당되고 식물성 기름, 등 푸른 생선, 견과류 등에 많이 함유되어 있어요.
불포화지방은 포만감을 높여주고 식욕을 억제시키면서 좋은 영양소도 제공해요.
포화지방과 트랜스지방은 나쁜 지방이라고도 하는데 포화지방은 '동물성 지방'이라고도 하고 우리가 잘 알고 있는 맛있고 살찌는 음식이 여기에 해당돼요.
포화 지방을 과다 섭취하면 고지혈증, 심혈관계 질환, 비만, 암 등을 유발할 수 있고 트랜스지방은 오랜 보관을 위해 인위적으로 만들어낸 지방이에요.
이도 포화지방과 마찬가지로 심혈관계 질환, 당뇨, 암 등을 유발할 수 있어요!!
트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 마가린, 레인지용 팝콘, 도넛, 튀김 냉동 감자 케이크, 비스킷 빵 등이 있어요.
대표적인 지방으로는 들기름, 콩기름, 포도씨유, 참기름, 깨, 땅콩, 버터 등이 있읍니다.
단백질
- 우리 몸을 이루는 피부, 근육, 머리카락, 손/발톱 등 모든 것의 원료입니다.
- 호르몬과 면역 물질 등을 만듭니다.
- 체내 에너지가 부족할 경우 임시로 탄수화물 대신 쓰이고 있습니다.
- 고기, 생선, 콩, 계란, 두부
단백질은 장기, 근육, 모발, 피부, 손발톱 주성분 및 면역체를 생성합니다.
우리 몸의 2/3은 물이고 나머지 절반 이상이 단백질로 구성되어 있는데 보통 에너지원보다는 몸의 구성 성분으로 많이 사용됍니다.
피부 탄력을 유지해주는 콜라겐 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입을 맞서 싸우는 면역 시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이에요.
단백질은 체내에 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하는 역할도 하고 호르몬이나 효소를 만드는 수많은 중요한 일이 담당하고 있어요.
단백질은 근육이나 내장, 뼈와 피부 등이 단백질로 이루어져 있고 성장하게 만드는 성장 호르몬과 어린이를 어른으로 만드는 성호르몬의 주요 성분도 단백질이기 때문에 성장기 어린이들은 단백질 섭취가 매우 중요합니다,
일반적인 경우, 단백질은 에너지원보다는 소화과정을 통해 위에서 우선 아미노산으로 분해되고 이들이 다시 우리 몸에 필요한 단백질로 합성되어 몸을 구성하는데 사용하게 됩니다. 근육을 발달시키려면 근력운동을 하고 나서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋은데 이는 근육의 구성성분이 바로 단백질이기 때문입니다.
체내에서 에너지가 부족할 시 탄수화물을 대산하여 가장 먼저 사용되는 게 단백질입니다. 제대로 영양 섭취를 안하면 근손실이 일어나는 것은 이것 때문입니다. 위에 머무는 시간이 탄수화물, 지방에 비해 길어 포만감을 주고 소화시킬 때 사용되는 열량 소모량도 높은 편입니다.
단백질 섭취량이 부족하면 음식물을 통해서만 섭취가 가능한 필수 아미노산을 공급받지 못합니다. 때문에 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있습니다. 다이어트를 한다면 면역력 저하나 빈혈 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
간혹 운동을 하면서 단백질 보충제를 통해 섭취하는 경우가 있는데, 가장 좋은 성장에 좋은 음식 직접 씹어서 섭취하는 것을 따라갈 수 없습니다.
단백질은 소화과정을 통해서 아미노산으로 분해되고 분해된 아미노산은 다시 우리 몸에 필요한 단백질로 합성되어
몸을 구성하는데 쓰여집니다.
대표적인 단백질로는 소고기, 닭고기, 돼지고기, 조개, 굴, 생선, 두부, 달걀 등이 있읍니다.
단백질에는 동물성 단백질 그리고 식물성 단백질이 있읍니다,
동물성 단백질
소고기, 돼지고기, 달걀, 우유 등에 들어있는 단백질이고 필수 아미노산이 많이 포함되어 있읍니다,
소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 콩, 두부, 된장, 달걀 등에 많이 포함되어 있으며 근육의 주성분으로 신체 구성과 에너지 대사에 쓰이는 매우 중요한 유기물입니다. 단백질은 육류나 생선에 많이 포함되어 있으며, 1g당 4kcal의 열량을 만들어 냅니다.
최근에는 영양결핍 상태가 늘어나고 있다고 합니다. 영양결핍은 굶어서 생기는 것? NO! 섭취하는 영양의 질이 현저하게 떨어졌다고 볼 수 있는데요. 필요한 영양소를 골고루 섭취하여야 몸의 밸런스를 맞추실 수 있습니다.
식물성 단백질은
콩, 곡류에 들어있는 단백질이에요.
같은 양의 단백질일 경우
동물성 단백질에 필수 아미노산이 더 많이 포함되어 있지만 그렇다고 동물성만 과다 섭취하게 되면
지방도같이 많이 섭취될 수 있기 때문에 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 좋읍니다,
단백질을 과다 섭취???
단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어서 신장에 부담을 줄 수 있어요.
신장은 노폐물을 걸러주는 역할을 한답니다.
반대로 단백질을 적게 섭취했을 때에는 단백질에서 얻을 수 있는 아미노산을 공급받지 못하면 성장 저하가 일어나고
다이어트를 할 때에 면역력 저하나 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있읍니다,
나트륨
체중의 0.15%를 차지하고 세포 외 액의 중요한 양이온이에요.
전체의 약 70% 정도는 세포 외 액에 있고 나머지는 뼈에 존재합니다,
- 토마토
: 라이코펜 성분이 많기 때문에 암을 예방하고 눈과 피부를 튼튼하게 만드는데 효과적입니다.
: 라이코펜 성분이 많기 때문에 암을 예방하고 눈과 피부를 튼튼하게 만드는데 효과적입니다.
- 브로콜리
: 비타민C, K, 섬유질 등의 다양한 영양소가 있어 남녀노소에게 좋습니다.
- 콩
: 단백질이 풍부하며 몸 속의 콜레스테롤을 없애 피가 활발하게 순환될 수 있도록 합니다.
- 시금치
: 철분과 카토티노이드, 오메가-3, 지방산 등의 영양소가 풍부해 슈퍼 푸드라 꼽히고 있습니다.
- 호두
: 지방이 많이 함유되어 있는데 나쁜 포화지방과는 달라 암과 심장병을 예방하는데 좋습니다.
- 호박
: 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하며 심장마비, 심장병이 일어날 가능성을 줄여줍니다.
: 비타민C, K, 섬유질 등의 다양한 영양소가 있어 남녀노소에게 좋습니다.
- 콩
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- 시금치
: 철분과 카토티노이드, 오메가-3, 지방산 등의 영양소가 풍부해 슈퍼 푸드라 꼽히고 있습니다.
- 호두
: 지방이 많이 함유되어 있는데 나쁜 포화지방과는 달라 암과 심장병을 예방하는데 좋습니다.
- 호박
: 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하며 심장마비, 심장병이 일어날 가능성을 줄여줍니다.
여름철에는 면역력이 쉽게 떨어질 수 있기 때문에 건강 관리에 유의하셔야 합니다. 특히 잦은 냉방기 사용으로 실내,외 온도차가 커져 심한 감기를 불러일으킬 수 있습니다. 더불어 땀을 많이 흘리시는 분들은 수분 부족으로 인한 탈수현상까지 겹칠 수 있답니다. 먹는것 또한 주의하셔야 하는데요! 상한 음식, 찬 음식으로 인해 식중독, 배탈 등이 나타나기 쉽습니다. 여름철 건강의 기본은 ‘면역력’에 있습니다. 면역력 높이는 음식으로 여름철 건강을???,,,
여름철 면역력 높이는 음식,
마늘에는 코감기, 축농증 등 염증을 완화시켜주는 알리신이라는 성분이 풍부합니다. 알리신은 콜레스테롤 형성을 막아주고 항바이러스, 항생 물질들에 대항하는 면역력을 기르는데 탁월합니다. 그 외에도 살균, 항암효과부터 항균작용, 빈혈완화와 저혈압 개선까지 많은 도움을 준답니다.
사과
아침에 먹는 사과는 금사과라고도 하죠~ 그만큼 우리 몸에 보약과도 같다는 것! 이렇게 우리 몸에 많은 도움을 주는 사과의 핵심성분은 바로 비타민C와 유기산이랍니다. 이 두 성분은 우리 몸의 피로를 회복시켜주고 면역력을 강화시켜줍니다. 또한 장운동을 활발하게 하여 독소배출에도 탁월합니다.
당근
보통 시력개선에 좋다고 알려진 당근! 당근은 면역력 높이는 음식으로도 꼽히는데요~ 비타민A, C, E는 물론이며 베타카로틴 등의 성분이 풍부한 몸의 면역 체계를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 베타카로틴 성분은 체내로 섭취시 비타민A로 바뀌어 활성산소 활동을 막고 독소를 제거합니다. 더불어 혈관 운동까지 활발하게 하여 각종 심장 및 혈관질환을 예방할 수 있습니다.
음식 & 식, 생활습관 개선도 중요합니다! 되도록이면 실내 외 온도차가 5도 이상 나지 않도록 조절해주는 것이 좋고요. 자외선이 강한 시간에 야외활동이나 과도한 운동은 자제하시고, 충분한 수분 섭취가 이루어지게 하고! 무엇보다 여름철에는 상온에 오래 보관된 음식, 날 음식들은 꼭 피하시길 바랍니다! 여름철 건강하게 보낼 수 있도록 내용을 꼭 참고하세요,!
발육 에좋은 영양식
키 뿐만 아니라 발육에 영양 밸런스가 좋은 식사는 빠뜨릴 수 없으므로 영양소는 크게 6 가지로 분류됩니다,
우유가 키를 크게 해준다고 해서 우유만 마시는것은 건강에 좋지 않습니다, 각각 균형을 생각하게 섭취하는것이 중요합니다,
좋은 음식
단백질 :생선 · 고기 · 계란 · 콩 · 콩 제품 - 뼈와 근육을 만드는 무기질 [칼슘] : 우유 · 유제품 · 해초 · 작은 물고기 - 뼈와 치아를 만드는 카로틴 : 녹황색 야채 - 피부와 점막을 보호 비타민 C : 야채 과일 - 몸의 기능을 조정 탄수화물 : 설탕 · 곡류 · 감자류 - 에너지 원이되는 지방 : 유지류 · 기름진 음식 - 에너지 원이되는 신장을 늘리는에는 균형 잡힌 영양이 필요하지만, 그 중 가장 중요한 것은 단백질과 칼슘 입니다, 단백질은 그리스어로 첫째, 가장 중요한 을 나타내는 것처럼 몸에서 매우 중요한 영양소입니다,
몸을 만드는 세포 자체의 주성분도 단백질입니다, 단백질은 뼈와 근육을 만들고 있습니다, 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 작용도 있습니다, 옛날에 비해 우리나라의 평균 신장이 성장한것은 이 단백질의 섭취가 증가했기 때문이라고 생각합니다, 단백질의 1 일 필요 섭취량은 체중 × 1 ~ 2g 것으로 알려져 있기 때문에, 그것을 기준으로 섭취 하는것이 중요 합니다,
단백질을 풍부하게 포함한 식품
육류 (쇠고기, 돼지 고기, 닭고기) 어류 (참치 살코기, 가다랑어, 방어, 꽁치, 새우 등) 계란, 유제품 (우유, 치즈 등) 콩 제품 (두부 중에서도 두부는 많은 단백질을 포함)
우유'
우유에 포함된 칼슘이 신장에 크게 관여하고 있기 때문입니다, 칼슘은 주로 뼈와 치아를 만드는 강화 기능이 있는 성분입니다, 체내의 칼슘은 그 99 %가 뼈와 치아에 포함되어 있지만, 그 밖에도 신경계의 활동에 필수적인 성분으로 되어 있습니다, 또한 주의 할 것은 체내의 칼슘이 부족하면 뼈에 포함된 칼슘으로 보충하기 때문에 칼슘 부족이 계속되면 뼈가 약해집니다
심한 경우는 골다공증이 되어 버립니다, 칼슘의 하루 필요 섭취량은 성인의 경우 약 600mg 것으로 알려져 있습니다, 현대인은 칼슘의 섭취량이 적은것으로 지적되고 있기 때문에 평소 제대로 섭취하도록 노력해보세요,
칼슘"
유제품 (우유, 치즈, 요구르트 등)
해산물 (미역, 장어, 마른 멸치, 말린 새우, 연어 등)
야채 (주 잎, 평지과의 일, 무말랭이 등)
콩 제품 (두부, 낫토, 유부 등)
신체의 구성 무기질 성분 중 가장 많은 양을 차지해요.
체내 칼슘의 99%는 골격과 치아에 들어있고, 나머지 1%는 혈액 및 체액에 존재하고 세포의 생명 기능에 최고인 식품입네다,
칼륨(K)
나트륨의 두 배가량이 체내에 존재하고 체내 분포 양의 95%가 세포내액에 있읍니다,
###미네랄 성분인 인도 칼슘과 결합하여 뼈를 튼튼하게 해줍니다,
인은 가공식품 닭 가슴살 등에 많이 포함되어 있습니다, 허나 너무 섭취하면 반대로 뼈를 약하게 하므로 꼭 주의 하시길 바랍니다,
마그네슘"
미네랄 중 칼슘에 이어 신장에 중요한 성분은 마그네슘입니다, 마그네슘은 체내에 있는 절반이 뼈 · 치아에 포함될 정도 성장에 크게 관계가 있는 성분입니다, 마그네슘은 칼슘이 뼈 속에 들어가는 것을 도와줍니다, 칼슘을 효과적으로 흡수하려면 마그네슘이 필수입니다, 칼슘과 마그네슘은 2:1비율에서 효과적으로 작동하기 때문에, 칼슘에 맞추어 마그네슘을 섭취하면 좋습니다,
현미, 녹미 채, 검은 콩, 미역, 샐러리, 아몬드 · 땅콩 등의 견과류 콩, 곡류, 시금치, 굴
아연"
아연은 단백질과 세포 조직 형성의 기능을 지닌 성분입니다, 또한 아연은 성장 호르몬의 분비를 활발하게 하고 뼈의 형성을 촉진하는 작용이 있습니다, 키가 큰 사람에게는 아연이 많이 포함되어있다는 데이터도 있어, 신장에 크게 관련되는 영양소의 하나가되고 있습니다, 또한 아연은 미각을 감지하는 세포를 형성하는 기능이 있기때문에 아연이 부족하면 식욕이 감퇴하고 심한 경우는 미각장애가 올 수 있습니다, 아연은 하루 15mg 섭취량이 기준이지만 그냥 보통의 식사에서는 좀처럼 보충 할 수 없기 때문에 그 경우는 보충제 등을 이용하면 좋을것입니다,
굴, 돼지 간, 소고기, 돼지 허벅지 살 노른자, 참깨, 코코아, 멸치 아몬드 · 캐슈 너트 등의 견과류 죽순, 장어 구이, 낫토, 가리비,
마그네슘(Mg)
체중의 약 0.05%를 차지하고 그중 70% 정도는 칼슘, 인과 결합해 골격을 구성해요.
황(S)
모든 세포 내에 존재하고 일반적으로 세포 단백질의 구성 성분이에요.
미량 무기질"
철(Fe)
산소를 세포까지 전달해주는 헤모글로빈의 기능에 중요한 역할을 합니다.
요오드(I)
갑상선호르몬인 티록신의 주성분이에요.
아연(Zn)
인슐린의 합성과 면역기능을 관여합니다.
구리(Cu)
철의 흡수와 이용률을 높이고 뼈와 적혈구 생성을 해요.
대표적인 무기질 음식으로는 녹색 채소와 치즈, 우유, 해조류, 멸치, 잔새우, 사골이 있읍니다,
5대 영양소가 담긴 음식에 대해 살펴봤는데요. 오늘 알려드린 5대 영양소가 담긴 음식들만 먹어도 충분히 활기차고 건강한 하루를 보내실 수 있습니다. 만약 음식을 따로 챙겨먹거나 관리하기 힘드시다면 오리진 에이스 발란스를 드셔보세요
우리 몸에 필요한 모든 영양소를 영양밥 하나로 간편하고 쉽게 섭취할 수 있답니다. 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소! 놓치지 말고 꼭 챙겨드시길,,,
출처 & 참고문헌"
민족 대백과,
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good day
감사합니다"^^
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